読了の目安:約4分57秒

「ついネガティブな考え方をしてしまって、最近うつ気味…」そんな保育士さん、幼稚園教諭さんはいませんか?その原因は、心理学で「認知のゆがみ」と呼ばれるものの捉え方かもしれません。今回は、気付かないうちに陥りがちな認知のゆがみについて、またそのゆがみを修正するためのポイントをご紹介します。

ついやってない?認知のゆがみ10パターンとは

悩む保育士さんのイラスト
人それぞれ、感じ方や考え方は異なります。例えば仕事でミスをしてしまった時、「こんな初歩的なミスをするなんて…」とひたすら落ち込む人もいれば、「どうしたらこのミスを繰り返さなくて済むだろう?」と前向きに考えられる人もいるでしょう。そういったものの捉え方や、解釈の過程を「認知」と呼びます。
 
「認知のゆがみ」とは、その認知が極端に不合理な方向に偏ってしまっている状態のこと。ではまずその代表的な10個のパターンをご紹介しましょう。

【1】全か無か思考
白か黒か、成功か完全な失敗かという2極端な捉え方をしてしまうこと。
(例)行事の進行で少しのミスがあり、「完全に失敗だ」と感じてしまう。
【2】一般化のし過ぎ
ひとつ悪いことがあると「いつもこうだ」「成功したためしがない」と考えてしまうこと。
(例)一度強く先輩から叱責されただけなのに、この人はいつも自分を叱る人だ…と感じてしまう。
【3】心のフィルター
ひとつの悪いことにこだわり過ぎてしまうこと。
(例)ほとんど全員が高い評価をしている中で、1人だけ悪い点を指摘したことばかりが頭から離れない。
【4】マイナス化思考
普通のことや良いできごとを、悪い方向にすり替えてしまうこと。
(例)自己評価の低い人が、仕事でうまくいったときに「単なるまぐれだ」と思ってしまう。
【5】結論の飛躍
特に理由もなく悲観的な結論を出してしまうこと。
(例)連絡を取ったもののなかなか返信が来ないために「自分は嫌われているんだ」と考えてしまう。悪い状況が永遠に変わらないと決めつける。
【6】誇大視・過小評価
自分の悪いところを大げさに考え、良いところをあまり評価しないこと。
(例)絵がうまいことなんて大したことではない…それよりも自分には仕事が遅いという欠点があるから、ダメな人間だ…などと考えてしまう。
【7】感情的決めつけ
自分の感情を事実を証明するものであるかのように感じてしまうこと。
(例)発表がうまくいく気がしなくて不安…きっと失敗するに違いないと感じてしまう。
【8】すべき思考
理由もなく「絶対に〇〇すべきだ」「絶対に〇〇すべきでない」と考えてしまうこと。
(例)家に帰ったら掃除や洗濯、炊事など、全て完璧にこなすべきだと考えてしまう
【9】レッテル貼り
ミスなどをした際に「自分はバカだ」「無価値だ」などとネガティブなレッテルを貼ってしまうこと。
(例)仕事でちょっとしたミスをしてしまい、自分は保育士失格だ…などと思いこんで落ち込んでしまう。
【10】自己関連付け
良くないことはすべて自分の責任であると思い込んでしまうこと。
(例)夫が家で不機嫌なのは、自分が悪いからだと根拠もなく思ってしまう。

 

認知のゆがみは、うつの症状のひとつでもあるんだホィ。うつ状態がひどくなると、さらに認知のゆがみが強く表れることがあるから、注意が必要だホィ!

 

認知のゆがみはなぜ起こるの?

ハートのイラスト
認知のゆがみの根底には、「スキーマ」と呼ばれる固定が観念が存在するとされています。このスキーマとは今までの経験や学んだことから形成された、いわば”考え方の癖”のようなもので、それがもとで、自然と浮かんでくる考え(自動思考)を生み出します。
 

【例】育ってきた環境の中で、つらくても、他の人が休んでいるときにも献身的に働き続けなくてはならない」というスキーマができてしまった人が、休日にのんびり休んでいるときに、ふと「こんなことをしていてはダメだ」と感じてしまう。

 
こういったマイナスな固定観念によって認知のゆがみは生じてしまいます。認知のゆがみは、強いストレスにさらされた時に強く表れる傾向にあります。
 
認知のゆがみに陥ってしまうと、どんどんネガティブな思考に陥ってしまいますので、より一層のストレスにさらされることになります。だからこそ放っておくと深刻なうつ状態を引き起こしかねないのです。
 

ゆがみを修正するための方法とは

手紙を運ぶ鳥
認知のゆがみを修正するための訓練に「認知療法」があります。ゆがんでしまったものの捉え方を合理的なものに直すことができれば、新たな気付きを得られたり、心を少し楽にすることができるでしょう。ここからはその具体的な方法をご紹介していきます。
 

認知療法の代表的なやり方
1 【状況】
問題が生じた状況について、「いつ、どこで、誰が、何を」という4つの点に着目し、紙に書き出します。
2 【自動思考】
問題が生じた時に、無意識にどう感じたかをそのまま書きだします。
3 【認知のゆがみ】
先にご紹介したうちのどの認知のゆがみのパターンに当てはまるかを書きだします。複数のゆがみが隠れていることもあります。
4 【合理的反応】
認知のゆがみで偏ってしまった考えを、客観的に合理的に見つめ直し、正しい認知に修正します。

 
上記の方法で具体的に書き出した例が下の表です。大切なのは、合理的な考えを導き出すことです。他の人が自分と同じような思考をしていたら、どうアドバイスするだろうか、逆にプラスに考えられる面はないだろうか、などと自分に問いかけてみると良いでしょう。
 
認知のゆがみ
 

編集者より

話す女性
自分の考え方を変えるというのは、とても大変なことであり、大変時間のかかることでもあります。最初のうちは、ご紹介したような対処法にチャレンジしても、うまくいかないこともあるかもしれません。しかし、認知のゆがみにまず「気付く」ということが大きな一歩です。
 
一方で自分自身の認知のゆがみというものは、意外と気付きにくいものです。うまくいかない時には、信頼できる人や、専門の医療機関などに相談するのも良いでしょう。焦らずゆっくり、あなたのペースで、認知のゆがみを修正できたら良いですね。
 

◆保育のお仕事人材紹介◆

保育のお仕事をお探しのあなたを私たちがサポートします!一緒にあなたにピッタリの職場を見つけていきましょう!お気軽にご相談くださいね!
保育のお仕事転職サポート
 

参考資料

認知の歪みの定義10パターン ~ 思考のマチガイを見つけるツール
自己否定から逃れよう! 「認知のゆがみ」を修正する5つの方法
NAVERまとめ
うつ病との闘い方
「認知のゆがみ」の10パターンとは
 
転職ガイド
 

保育のお仕事
友だち追加