子どもを何回も抱っこしたり、小さな椅子にずっと座っていたり、外遊びで園児たちといっしょに走り回ることになったりと……日々の業務で身体を酷使している保育士さん。
気付いた時には肩こりがひどい! 腰が痛い! 足のむくみが悪化している! なんて悲鳴を上げている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この記事では、リハビリ分野のプロフェッショナルにしてスポーツトレーナーとしても活躍されている理学療法士・石渡雄次(いしわた ゆうじ)先生に、保育士さんが簡単にできるセルフケアについて聞いていきます!
第1回目はつらい『腰痛』について、痛みをや和らげる方法や予防方法をお聞きしました!
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*シリーズ「保育士さんのための保健室・セルフケア編」は、医師・専門家などのプロへの取材を通じて、保育士さんが自分でできる健康維持・向上に役立つに紹介していく連載企画です。
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そもそも、「腰痛」って何が原因で起こるの?
ただし、腰痛の原因が骨の腫瘍や内臓の病気にあることもあります。その場合は早急な治療が必要ですので、腰痛が出たらまずは一度病院で診てもらうようにしましょう。
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ケガや病気には基本的に、
- 急性期(痛みが生じるきっかけから4週以内):痛み始め。痛くない範囲で動かす
- 亜急性期(痛みの発生から4週~3か月以内):少しずつ動ける範囲が広がるので、動きのバリエーションが増える
- 慢性期(痛みの発生から3か月以上):日常生活は問題なし。特定の動作で痛む
があります。腰痛の場合はおおむね亜急性期~慢性期のものが多いそう。
姿勢の悪さには種類がある?

- ※ストレートネックとは
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本来は前方に反るように曲がっている首の骨(頸椎) が、まっすぐに近い状態になっていることを指します。
デスクワークなどにより長時間うつむいた状態(=不自然な姿勢)でいると、頸椎に疲労がたまり、首の自然なカーブが失われてしまいます。
これにより頭の重心が前方にずれ、頭を首だけで支えなければならなくなると、首の筋肉が緊張した状態になります。そのため、ストレートネックは慢性的な肩こりの原因となるのです。

日々の生活で気を付けること
後は腰回りの、背骨を挟んだ左右の筋肉(脊柱起立筋)を、拳やテニスボールで押すのもいいですね。筋肉が緊張していると血流が悪化して痛みが出やすくなるので、ほぐしてあげるのが大切です。
腰を立てる動き
腰をまっすぐ立てる姿勢と、腰を丸めた姿勢を交互に繰り返します。
脊柱起立筋をほぐす動き

仰向けに寝転んだ状態でテニスボールを床と身体の間に挟み、動かしながら自分の体重を使って押しほぐします。
あと、反り腰や丸腰になっていることで腿の筋肉が硬くなってしまうこともあります。そういう時は腿の筋肉も、同じようにボールなどを用いてほぐしてあげるといいでしょう。
実際にやってみた感想
これからも続けて、腰痛を改善していきたいです!
腰痛にお悩みの保育士さんは、ぜひ痛みを和らげるためのセルフケアをしながら、日々の生活の中でも自分の姿勢を見直してみましょう。大切なのは適度な休憩、同じ姿勢をキープしないことですよ!
次回は、保育士さんを悩ませる「肩こり」について石渡先生に相談します。
※記事中で紹介しているセルフケア情報は安全性に配慮していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して医師にご相談ください。また、効果効能を保証するものではありません。